«Солнце, ты где?»: как томичам отличить лень и хандру от «светового голодания»
Важно распознать, когда сонливость — уже не хандра, а тревожный сигнал
Фото: Валерий ЗВОНАРЕВ. Перейти в Фотобанк КП
21 декабря — День зимнего солнцестояния. Для нас, сибиряков, это не просто астрономическое явление, а настоящее испытание на прочность. Световой день в Томске сжимается до неприличного минимума: мы просыпаемся — за окном еще чернота, выходим с работы — уже хоть глаз выколи.
Кажется, что весь город впадает в спячку. Утром невозможно оторвать голову от подушки, литры кофе не бодрят, а вместо спортзала ноги сами несут к дивану под теплый плед. Знакомое чувство? Но где проходит граница между обычной зимней хандрой и опасным состоянием, когда организму нужна помощь?
Фото: Ольга ЮШКОВА. Перейти в Фотобанк КП
Мы решили спросить у профессионала, как обмануть биологические часы, почему нас так тянет на сладкое в морозы и существуют ли реальные способы добавить «солнца» в жизнь. В гостях у «Комсомолки» врач-психотерапевт, к.м.н, Наталия Александрова.
— Наталия Викторовна, 21 декабря мы проходим точку зимнего солнцестояния. Объясните простым языком, что происходит в этот момент с нашим мозгом и гормонами? Почему организм воспринимает отсутствие солнца как сигнал тревоги или команду «отбой»?
— Давайте посмотрим на человека как на биологическую машину. Наша «приборная панель» настроена на смену дня и ночи. За это отвечают циркадные ритмы. Главные игроки здесь — два гормона: мелатонин (гормон сна) и серотонин (нейромедиатор бодрости и хорошего настроения). В норме: утром свет попадает на сетчатку глаза, мозг дает команду «Стоп мелатонин, запуск серотонина» — и мы просыпаемся бодрыми. Вы встаете в 7 утра, а за окном темно. Организм в замешательстве. Уровень мелатонина остается высоким, он продолжает «убаюкивать» мозг, а выработка серотонина тормозится. Мозг не получает сигнала «старт», он думает, что ночь продолжается. Отсюда это вязкое состояние, когда тело уже на работе, а сознание еще «спит». 21 декабря — это пик такой нагрузки, своеобразная яма ресурса.
— Существует понятие «световое голодание». Каковы его первые физические и психологические маркеры? Как человеку понять, что его апатия — это именно нехватка фотонов, а не просто лень или усталость от работы?
— Это не просто лень. Это физиологический сбой. Первый маркер — нарушение ритма сна: вечером вы не можете уснуть, хотя устали, а утром не можете проснуться. Второй — изменение пищевого поведения: вас начинает неконтролируемо тянуть на углеводы (сладкое, булки). Так мозг пытается «быстрым топливом» компенсировать нехватку энергии. Третий — раздражительность и снижение когнитивных функций. Вам сложнее сосредоточиться, привычные задачи занимают больше времени. Если вы заметили эту триаду, дело не в характере, а в нехватке люксов (единиц освещенности).
— Есть мнение, что сибиряки генетически привычны к темноте и холоду. Это миф или правда? Адаптируется ли психика к жизни в регионе с дефицитом ультрафиолета, или мы страдаем так же, как южане?
— Это опасный миф. Мы не совы и не летучие мыши. Человек — дневное существо, эволюция нас такими создала задолго до заселения Сибири. Генетически у сибиряков могут быть чуть более активные механизмы терморегуляции, но наша нейрохимия работает так же, как у жителя Сочи. Мы не адаптируемся к темноте, мы просто привыкаем терпеть дискомфорт. И эта привычка «терпеть» часто приводит к тому, что томичи пропускают начало серьезных депрессивных эпизодов.
Как отличить зимнюю хандру от настоящей депрессии
Врач-психотерапевт в интервью назвала три маркера, которые говорят о том, что вы страдаете от нехватки жизненного ресурса. Хандра — это когда вам грустно, но вы способны отвлечься: позвали друзья, включили комедию — и настроение улучшилось. При клиническом сезонном аффективном расстройстве (САР) реактивность настроения пропадает. И вы больше не получаете удовольствия от того, что раньше радовало.
«Зимой иммунитет падает не только из-за вирусов, но и из-за кортизола (гормона стресса), который растет на фоне тревожности. У меня на приеме часто пациенты с «блуждающими» болями: головные боли напряжения, проблемы с ЖКТ, обострение дерматитов. Часто организм буквально укладывает человека в постель с простудой, потому что это единственный легальный способ для психики сказать: Я больше не могу, дай мне полежать», — отмечает эксперт.
Три главных сигнала тревоги, о которых стоит знать каждому по мнению врача-психотерапевта. Запишите и запомните, а дальше — мы расскажем вам, как с этим бороться!:
1. Ангедония. Полная потеря способности получать удовольствие. То, что радовало раньше (хобби, еда, секс, встречи), не вызывает никаких эмоций, кроме, возможно, раздражения.
2. «Чувство свинца в конечностях». Специфический симптом, когда руки и ноги кажутся физически тяжелыми, любое движение требует волевого усилия.
3. Чувство вины и своей никчемности. Если вы начинаете думать, что вы обуза для семьи или плохой работник без объективных причин — это голос депрессии. Здесь нужен врач, плед не поможет.
Действенные лайфхаки, чтобы взбодрить организм
Как говорится — технологии не стоят на месте. Как отметила наш эксперт Наталия Александрова — световой будильник — не маркетинг, а реальная помощь: за 20 минут до подъема он включает теплый свет, как рассвет. Если его нет — сразу после сигнала включайте яркий свет во всем доме. Стакан воды и контрастный душ — короткий стресс, который также поможет взбодрится.
«Стакан воды и контрастный душ. Холодная вода — это шоковый стресс, который выбрасывает адреналин и норадреналин. Это жесткий, но эффективный способ «включить» систему», — делится действенным способом пробуждения Наталия Александровна.
Фото: Николай ОБЕРЕМЧЕНКО. Перейти в Фотобанк КП
А еще — больше прогулок. Советует врач.
«Даже в пасмурный день уровень освещенности на улице — в 5–10 раз выше, чем в офисе. Эти 15 минут — «инъекция» света прямо в сетчатку глаза. Это улучшает настроение, концентрацию и даже качество ночного сна», — подтверждает эксперт.
Короткий блиц вместо заключения
— Наталия Викторовна, какие продукты с точки зрения биохимии мозга могут стать реальными антидепрессантами на нашем столе? Что обязательно должно быть в рационе сибиряка в декабре, кроме мандаринов?
— Нам нужен триптофан — строительный материал серотонина. Включайте в рацион: твердый сыр, индейку и курицу, орехи (грецкие, кешью), жирную рыбу (сельдь, скумбрия), а также горький шоколад (содержит магний, снижающий тревожность).
— Витамин D. Сейчас про него говорят из каждого утюга. Действительно ли его дефицит напрямую влияет на настроение, и можно ли его принимать профилактически без сдачи анализов?
— Идеально — сдать анализ (25-OH витамин D). Но на практике, ко второй половине декабря в Томске дефицит есть почти у всех. Профилактическая доза (1000–2000 МЕ) безопасна, но лечебные — только по назначению врача. Витамин D — гормоноподобный, самолечение рискованно.
— В -30 градусов заставить себя пойти в спортзал или на прогулку — настоящий подвиг. Насколько критична физическая активность для выработки «гормонов счастья»? Можно ли заменить поход в зал домашней зарядкой, или эффект будет не тот?
— Мышцы — это эндокринный орган. При работе они выделяют миокины, которые помогают утилизировать гормоны стресса. Физическая нагрузка — самый дешевый и эффективный транквилизатор. Если до зала дойти нет сил, делайте минимум дома. 15 минут интенсивной зарядки, чтобы вспотеть. Но важно: не перегружайте себя. Если пульс зашкаливает, а сил нет — это истощение. Зимний спорт должен быть в радость, а не на износ. Лыжи в лесу в спокойном темпе полезнее кроссфита, если вы на грани выгорания.
— Декабрь — это еще и предновогодний стресс: дедлайны, поиск подарков, суета. Как не выгореть окончательно перед праздниками на фоне общей усталости? Дайте совет, как безопасно дотянуть до каникул.
— Снизьте планку ожиданий. «Идеальный праздник» — это маркетинговая картинка. Вы не обязаны до 31 декабря доделать все дела на работе, вымыть всю квартиру и приготовить 10 салатов. Выгорание случается от разрыва между «надо» и «могу». Разрешите себе встретить Новый год немного уставшим, но живым, а не с нервным срывом и идеальным холодцом.
— Ваше «золотое правило» или короткое напутствие нашим читателям: что главное нужно делать (или не делать) этой зимой, чтобы сохранить ментальное здоровье?
— Будьте добрее к себе. Зима в Сибири — экстремальное испытание. Если организм просит паузу — дайте ее. Психическое здоровье держится на трех китах: сон, свет и снисхождение к своим слабостям.
А пока солнце только набирает силу, Наталия Александрова советует не быть к себе слишком строгими. Если в выходной хочется остаться дома и посмотреть кино вместо рекордов на лыжне — позвольте себе эту маленькую слабость. Зимняя апатия боится не только яркого света и витаминов, но и банальной заботы о себе.
Фото: Евгения ГУСЕВА. Перейти в Фотобанк КП
Слушайте свой организм, не игнорируйте тревожные звоночки и помните: даже в единственный выходной лучше провести время с родными на природе, чем за гаджетами. Тогда вам будет не так важно, сколько длится световой день, главное, что вы провели его в месте с дорогими сердцу людьми.
ЧИТАТЕЛЯМ:
Стали свидетелем интересного события или ЧП? Сообщите об этом нашим журналистам:
Почта: anna.g.kovaleva@phkp.ru